Hoy hablaré sobre las legumbres, desde el almacenamiento y el cocinado, hasta algunas recetas con legumbres, para que puedas disfrutarlas en todos tus platos.
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Cómo cocinar legumbres + Mis recetas favoritas de legumbres
La legumbre es un alimento muy completo
¿Qué no te gusta de las legumbres? ¡Son tan versátiles e increíblemente saludables! Las legumbres deben incluirse en tu planificación de comidas todas las semanas. Ya sea en un cocido, se sirvan como ensalada o se disfruten como hamburguesas vegetarianas recién horneadas, hay muchas maneras de disfrutarlas.
Una comida vegetariana
Las legumbres suelen ser un alimento básico en las recetas y dietas vegetarianas debido a su versatilidad y alto contenido de proteínas.
Las legumbres son un gran alimento nutritivo para los más pequeños, especialmente para aquellos a los que no les gusta la carne.
La combinación de legumbre y arroz crea una proteína completa. Por sí mismos, la legumbre y el arroz carecen de algunos aminoácidos esenciales. Sin embargo, cuando se comen juntos, cada uno aporta lo que le falta al otro para formar una proteína completa.
Ahora que tenemos una comprensión básica del hecho de que la legumbre es un alimento nutritivo y versátil para las dietas en todos los ámbitos, profundicemos en algunas preguntas frecuentes sobre estas legumbres. Si alguna vez has cocinado legumbres secas o deseas agregar nuevas recetas de legumbres a tus comidas semanales, sigue leyendo.
Preguntas frecuentes sobre legumbres
Las legumbres son semillas de la familia Leguminosae, comúnmente conocida como la familia de las leguminosas, guisantes o frijoles. Son una fuente económica de proteína, fibra, hierro y vitaminas que ofrecen muchos beneficios para la salud.
Hay muchos tipos de legumbres, pero algunas con las que puedes estar más familiarizado son: lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles, alubias, cacahuete, soja, judías verdes, altramuces, habas y edamame.
Tipos de legumbres
Beneficios para la salud de las legumbres
Las legumbres son ricas en carbohidratos complejos, proteínas bajas en grasa, fibra, vitaminas B y minerales.
Las legumbres son parcialmente ricas en fibra soluble que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón al reducir el colesterol «malo». La fibra insoluble en las legumbres ayuda a acelerar el paso de los alimentos a través de nuestro sistema digestivo, ayudando con la regularidad intestinal. El alto contenido de fibra en las legumbres es la razón por la que puedes sentirte lleno después de comer una porción pequeña.
Las legumbres también son una excelente fuente de proteína vegetal baja en grasa sin contener la grasa saturada y el colesterol que se encuentran en las proteínas animales. Si bien todas las legumbres son una excelente fuente de proteína, la soja es la única que es una proteína completa por derecho propio. Combinar legumbres en un plato con granos (como el arroz) proporciona un conjunto completo de aminoácidos.
Aunque son una buena fuente de muchos minerales, las legumbres son particularmente ricas en hierro.
¿Qué hace que las legumbres produzcan gases?
Los oligosacáridos son carbohidratos complejos que se encuentran en las legumbres y que nuestro cuerpo no puede digerir bien. Estos carbohidratos complejos pasan sin digerirse al intestino grueso, donde se fermentan hasta convertirse en gas. Cuando llegan la final de nuestro tracto digestivo, fermentan… y la fermentación produce gas.
Legumbres secas y en conserva
- Bueno: Las legumbres en conserva son asequibles y excelentes para cuando tienes prisa.
- Mejor: Remoja las legumbres secas en agua para obtener menos aditivos y sodio que las legumbres en conserva.
- Mejorar: Remoja las legumbres secas con un neutralizador * para una nutrición y digestión óptimas.
* ¿Qué es un neutralizador?
Un neutralizador, en pocas palabras, ayuda a eliminar estos oligosacáridos difíciles de digerir cuando cocemos las legumbres secas.
- neutralizadores no lácteos: vinagre de manzana, bicarbonato de sodio, jugo de limón.
- neutralizadores de productos lácteos: yogur de leche entera, suero de leche fermentado, kéfir.
Cómo remojar las legumbres
- Enjuagua las legumbres secas en un colador de malla.
- Coloca las legumbres secas en un recipiente de vidrio o cerámica. Cubre con agua tibia. Agregua 2 cucharadas de neutralizador por cada taza de legumbre. Dejar remojar a temperatura ambiente.
¿Por qué remojar las legumbres? Remojar las legumbres con un neutralizador antes de cocinarlas las hace más fáciles de digerir. Los nutrientes son más fáciles de absorber y, lo que es más importante, reduce los tiempos de cocción.
Consejo profesional: Remojar durante la noche y las legumbres estarán listas para cocinar por la mañana.
Cómo cocinar las legumbres
1. Escurrir – Enjuague la legumbre remojada.
2. Cubrir – Poner las legumbres en una cacerola. Cubrir con 2 dedos de agua por encima de la legumbre.
3. Hervir a fuego lento – Llevar la legumbre a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento, tapar la olla y cocinar hasta que estén cocidas (el tiempo de cocción varía según el tipo de legumbre).
4. Especiar – Para una mayor nutrición y digestibilidad, puedes agregar especias de tu elección aquí, como comino, cúrcuma, pimentón, laurel y cilantro.
Cómo almacenar legumbre
- Guarda las legumbres secas en un frasco de vidrio en un lugar fresco y oscuro hasta un año.
- Guarda las legumbres cocidas en un recipiente bien cerrado en la nevera durante 3 días o varios meses en el congelador.
4 recetas saludables y deliciosas de legumbres
1. Ensalada de naranja, eneldo y ricotta
Las legumbres proporcionan proteína, fibra y almidón; el pepino y el pimiento satisfacen los antojos de horatlizas; el eneldo y la naranja le dan un sabor brillante; y el queso ricotta le da un toque salado.
Ensalada de legumbre con naranja, eneldo y ricotta
2. Guiso de pollo y legumbre
Un clásico de Beha Nutriz: ¡pollo al horno y legumbre! Esta cazuela contiene tres tipos de legumbres, además de hierbas frescas y sabroso pollo, todo cocinado en un plato.
Guiso de legumbre y pollo
3. Ensalada de legumbre tropical
La ensalada de legumbre tropical traerá un poco de sol a tu día. Con kiwi y piña para una explosión de sabor, ensalada con brócoli cocido y alubias pintas, hacen un plato completo para una comida o guarnición saludable. ¡Agrega coco laminado por encima para que esté más crujiente!
Ensalada de legumbre tropical
4. Hamburguesas caseras de legumbres
Las hamburguesas más fáciles que puedas hacer llenas de proteína de origen vegetal. Sírvelas en un pan de hamburguesa tradicional o sobre una ensalada. Solo tienes que triturar la legumbre que desees con especias, añadir un poco de harina de avena y huevo para que tome consistencia y asarlas al horno o a la plancha.
Hamburguesa de legumbre
¿Tienes alguna receta favorita de legumbres
