Hoy vamos a ver cómo disfrutar de los frutos secos y las semillas con algunas recetas, consejos y trucos nutritivos.
Si necesitas ayuda con tu alimentación, puedes contactarme aquí
Incluso antes de convertirme en experta en Alimentación y Nutrición, estaba enganchada a los frutos secos. ¡Me encanta su sabor y cómo me sacian!
Los frutos secos y las semillas son el sueño de cualquier entusiasta de la nutrición. La publicación de hoy trata sobre frutos secos y semillas.
Frutos secos versus semillas
Frutos secos
Los frutos secos son llamados así porque en su composición natural tienen menos de un 50 % de agua. No se deben confundir con los productos provenientes de frutas desecadas. En los frutos secos la parte aprovechable no es el fruto en sí, sino la semilla.
Históricamente, los frutos secos sirvieron como alternativa a la carne y el pescado; fueron vitales en épocas de hambruna cuando la caza y la pesca se vieron obstaculizadas. De diversas formas, tamaños, texturas y sabores, los frutos secos son comunes en las dietas de todo el mundo. Hasta hace poco, los frutos secos se consideraban «villanos» ricos en grasas, pero ahora se los conoce como «superhéroes» nutricionales.
Tipos comunes de frutos secos
- Almendras
- Anacardos
- Avellanas
- Castañas
- Avellanas
- Nueces
- Nueces de Macadamia
- Nueces de Pecán
- Nueces de Brasil
- Piñones
- Pistachos
¿Los has probado todos?
Semillas
Las semillas son el medio por el cual la mayoría de las plantas se propagan, por lo que son particularmente ricas en nutrientes. Las legumbres, los frutos secos y todos los granos son técnicamente semillas, pero algunos caen en una categoría específica llamada semillas comestibles. Estas semillas suelen ser más pequeñas y tienen un mayor porcentaje de grasa (como el sésamo y el lino). Muchas semillas se utilizan principalmente por sus aceites.
Tipos comunes de semillas
- semillas de chia
- Semilla de lino
- semillas de cáñamo
- semillas de amapola
- semillas de calabaza
- semillas de sésamo
- semillas de girasol
Nutrición de frutos secos y semillas.
Tanto los frutos secos como las semillas tienen un rico perfil de nutrientes.
Los frutos secos son una fuente nutritiva de proteína vegetal, ácidos grasos saludables para el corazón y una gran cantidad de vitaminas y minerales. Tienen alto contenido en ácidos grasos (mono y poliinsaturadas) conocidas por ayudar a reducir el colesterol. Cada fruto seco se destaca por algo diferente: las almendras ofrecen excelentes proteínas y vitamina E, mientras que las nueces son conocidas por su contenido de ácido alfa-linolénico.
Fuente de minerales: 2-3 nueces de Brasil aportan una dosis diaria de zinc y selenio.
Algunos estudios dicen que las personas que comen nueces al menos cinco veces a la semana reducen a la mitad el riesgo de sufrir un ataque al corazón, en comparación con las que comen nueces menos de una vez a la semana.
Semillas aportan minerales importantes y una cantidad moderada de proteínas (aunque incompleta). Las semillas de girasol, cártamo y sésamo se usan más comúnmente para hacer aceites de cocina. Curiosamente, el tipo de grasa de las semillas es poliinsaturada primaria, algunas de las cuales aportan ácidos grasos esenciales. Por ejemplo, las semillas de lino proporcionan ALA, que está relacionado con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Las semillas de girasol y calabaza, otras dos semillas de consumo común, proporcionan vitamina E y hierro.
Cómo almacenar frutos secos y semillas
- Los frutos secos deben almacenarse en recipientes herméticos para retener la humedad y evitar que las grasas se enrancien. Pueden almacenarse en frascos de vidrio alejados de la luz solar.
- Los frutos secos sin cáscara se pueden almacenar en un lugar fresco y seco durante 2 a 4 meses.
- Las semillas sin cáscara deben almacenarse en la nevera o congelador y durarán hasta 1 año.
- Las legumbres cocidas pueden refrigerarse en recipientes herméticos hasta 1 semana
Cómo remojar frutos secos y semillas
¿Por qué remojar frutos secos y semillas? Remojar frutos secos y semillas crudas las hace más fáciles de digerir y aumenta la absorción de nutrientes.
- Cubrir 4 tazas de nueces o semillas crudas con agua y mezcle 1 cucharada de sal marina.
- Remojar 6-7 horas.
- Escurrir en un colador.
- Extender en una bandeja para hornear y hornear en el horno a 150 ºC durante 30-60 min para que se sequen.
Cómo disfrutar de frutos secos y semillas
- Espolvorear los piñones tostados sobre la pasta.
- Espolvorea las nueces tostadas o la granola de avellana sobre el yogur.
- Agregue semillas tostadas de calabaza o girasol como adorno para ensaladas.
- Haga su propia mezcla de pistas: 1 taza de nueces y semillas mixtas, 1 taza de frutas secas + un puñado de chispas de chocolate.
- Enriquecerlo con una cucharada de chía molida o semillas de lino tu batido e fruta favorito.
- Picar finamente las nueces y añadir a la carne o pescado empanado.
Recetas saludables de frutos secos y semillas
1. Receta fácil de barra energética
Esta sencilla receta de barra energética está llena de granos enteros, frutos secos y semillas saludables. Aún mejor, ¡no hace falta cocinar! Machaca un plátano y con copos de avena hasta formar una masa. Añade frutos secos, semillas, canela, miel o trocitos de chocolate al gusto. Da forma de barrita y guarda en la nevera durante 3 h para que tenga consistencia. ¡Ya verás cuánta energía tienes para tus actividades deportivas!
2. Crijuente de chocolate con almendras saladas
Esta receta de corteza de chocolate con almendras saladas es fácil de personalizar con cualquier fruto seco que tengas a mano. ¡La sal en escamas es fundamental! También es un perfecto regalo casero.
3. Racimos de chocolate con arándanos y almendras
La base de esta receta son simplemente frutos secos y frutas secas, pero los racimos se sazonan un poco con canela, nuez moscada, una pizca de pimienta de cayena, una pizca de sal marina y chocolate.
4. Queso con frutos secos
Este queso cremosos se mezcla con yogur griego, frutos secos y frutas secas.
